LA GUÍA DEL SUEÑO
LA GUÍA DEL SUEÑO
La vuelta al trabajo, el comienzo de la rutina, el estrés del comienzo del curso... son múltiples las razones por las que en septiembre nuestro descanso se ve alterado. Por eso, queremos dedicar este mes al sueño y darte todas las claves para un buen descanso.
Fases del sueño
Mientras dormimos se suceden una serie de procesos regenerativos en músculo, hormonas y neuronas que nos ayudan a afrontar de una manera óptima el día siguiente.
Se puede decir que nuestro sueño es cíclico y pasa por una serie de fases que se van repitiendo a lo largo de toda la noche. Las dos principales fases del sueño en adultos que conocemos son dos: el sueño no REM y el sueño REM.
Cómo identificar y medir las fases del sueño
Durante el periodo del sueño existen dos etapas principales: la del sueño lento o no REM y la del sueño rápido o REM (Rapid Eye Movement). El sueño no REM se concentra mayoritariamente en el primer tercio de la noche, mientras que el sueño REM se intensifica en el último tercio de la misma.
La fase no REM
La fase no REM es una fase de transición de la vigilia al sueño. Apenas dura 15 minutos desde que cerramos los ojos, pero solo tiene 5 minutos de sueño real. Dentro de esta fase se suceden 4 etapas diferentes:
Etapa 1. Adormecimiento
Dura unos 10 minutos y, aunque en ella todavía somos capaces de percibir la mayoría de los estímulos, ya disminuye el tono muscular y aparecen los primeros movimientos oculares lentos (a nivel fisiológico, nos encontramos con unas ondas cerebrales theta).
Etapa 2. Sueño ligero
Disminuyen el ritmo cardíaco y respiratorio, por lo que comienza a producirse un sueño más reparador, pero aún no suficiente; es el momento en el que desaparecen ya los movimientos oculares (si a la persona se le despierta en esta fase, no recordará haber dormido).
Etapa 3. Transición hacia el sueño profundo
Apenas dura 2-3 minutos, una fase en la que el sueño comienza a ser más profundo y el bloqueo sensorial se intensifica (aún no llegamos a soñar); si nos despertamos en esta fase, lo haremos algo aturdidos y confusos, ya que el sueño comienza a ser más reparador.
Etapa 4. Sueño Delta
Dura unos 20 minutos (seguimos sin soñar) y es la fase en la que se determina la eficiencia del sueño, por lo que resulta vital para la recuperación física y mental.
La fase REM
Es una fase del sueño en la que el cerebro está muy activo. El término REM viene de Rapid Eye Movement(los ojos de la persona se mueven rápidamente en todas direcciones), una fase en la que ya sí que soñamos. La primera aparición de esta fase es de 10 minutos de duración, mientras que el último sueño ya es de 30-40 minutos.
Durante los primeros 10 minutos, la respiración es rápida e irregular. En los 30 minutos restantes, se produce un estado de sueño profundo y en el cerebro se suceden de forma más real los sueños. Sin ir más lejos, la mayoría de las personas que se despiertan en esta fase son capaces de recordar lo que estaban soñando.
Esta fase es fundamental para regenerar el cerebro, la actividad de los genes y la reparación de las moléculas. Suele durar unas dos horas en total y en ella el cerebro está activo y el cuerpo inactivo. Los músculos se hallan paralizados, a excepción de los oculares, los respiratorios y los del oído interno. Precisamente, las frecuencias respiratorias y cardíacas son más rápidas.
Se trata pues de una fase totalmente opuesta a las anteriores. La actividad cerebral se halla desincronizada y acelerada. Y, curiosamente, a pesar de ser difícil despertar a una persona en esta fase, un estímulo significativo lo puede despertar. Una fase del sueño en la que se aprecia una pérdida del tono muscular, ya que es el momento en el que aparecen las ensoñaciones. La desconexión de los músculos se produce para que la persona no imite lo que está haciendo en sueños.
Las claves para un buen descanso
La fase en la que nos encontramos al despertar es clave para determinar lo cansado que podemos estar por las mañanas. No por el hecho de dormir más horas nos levantamos más descansados. Aquí lo que prevalece es tratar de dormir el mayor número de ciclos completos.
El ciclo del sueño se compone de5 fases que ya hemos visto:
Fase 1: Adormecimiento o sueño ligero.
Fase 2: Sueño ligero que dura el 50% del total.
Fase 3: Transición a sueño profundo que apenas dura 3 minutos.
Fase 4: Sueño Delta que dura el 25% del tiempo total.
Fase 5: Fase REM en la que ya soñamos.
La duración total de estas 5 fases es de90 minutos, siendo las 4 primeras de 60 minutos en total. Diversos estudios recomiendan que para despertarnos más descansados debemos dormir un mínimo de 5 ciclos completos en una noche. No sirve de descanso dormir muchas horas si nos despertamos en mitad de un ciclo.
La clave se halla pues en despertarse justo cuando termina un ciclo. En la medida de lo posible, habría que poner la alarma del reloj dependiendo a la que hora que nos dormimos para completar los ciclos de sueño necesarios. Si nos despertamos justo cuando acaba de concluir un ciclo, nos levantaremos más descansados.
Factores de calidad del sueño
El sueño es un factor muy importante para la salud. Pero para ello debe cumplir dos condiciones fundamentales: el tiempo que se duerme y la calidad del sueño que se tiene cada noche.
Si la calidad del sueño es la adecuada el tiempo que se necesita para obtener un buen descanso puede variar de una persona a otra. No obstante, aunque no sea más que a título orientativo, a la edad de cada individuo se asocia un tiempo concreto de sueño para que éste cubra las necesidades del organismo, que se reduce progresivamente con la edad.
El sueño por edad
La cantidad de sueño que necesitas depende de varios factores, especialmente de tu edad. Aunque las necesidades de sueño varían significativamente entre individuos, considera estas pautas generales para los diferentes grupos:
Recién nacidos (0-3 meses)
Deben dormir entre 14-17 horas al día, aunque se considera como aceptable que este tiempo pueda ser de 11 a 13 horas. Pero no debe superar las 18 horas.
Bebés (4-11 meses)
Su tiempo de sueño se sitúa entre las 12 y 15 horas. No debería ser inferior a 11-13 horas, ni superar las 16-18 horas.
Niños pequeños (1-2 años)
No deberían dormir menos de 9 horas y más de 15-16, por lo que este caso la recomendación de tiempo de sueño diario se sitúa en 11-14 horas.
Niños en edad preescolar (3-5 años)
El tiempo ideal dedicado a dormir es de 10-12horas, pero no debe ser inferior a 7 ni superior a 12 horas.
Niños en edad escolar (6-13 años)
En este caso el tiempo de sueño necesario se reduce a 9-11 horas.
Adolescentes (14-17 años)
Lo más adecuado es que duerman de 8,5 a 10 horas diarias.
Adultos más jóvenes (18 a 25 años)
Su tiempo óptimo de sueño es de 7-9 horas al día.
Adultos (26-50años)
Se mantiene el mismo rango de necesidades de sueño que en el caso anterior, de 7-8horas al día.
Personas mayores (más de 50 años)
Lo más saludable es que el sueño ocupe 7-8 horas al día. Sin embargo, es frecuente que la calidad del sueño se vea reducida.
Factores pueden afectar a la cantidad de horas de sueño que necesitas
Calidad del sueño. Si tu sueño se interrumpe con frecuencia, no estás durmiendo bien. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad.
Privación de sueño anterior. Si sufres de falta de sueño, la cantidad de horas de sueño que necesitas aumenta.
Embarazo. Los cambios en los niveles hormonales y las molestias físicas pueden provocar una mala calidad de sueño.
Envejecimiento. A partir de los 50 años la producción natural de melatonina disminuye afectando a la calidad del sueño. Esto se puede solucionar con la ingesta de melatonina sintética.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es el nombre que se le da a un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar la calidad del sueño y a prevenir desajustes en los horarios, en la calidad del descanso, etc...Es decir, es la toma de conciencia sobre qué actitudes o rutinas son beneficiosas y cuáles son perjudiciales para el sueño.
La higiene del sueño es un concepto más o menos reciente que incluye todas las formas de cuidar el descanso. Lo más importante es mantenerlos hábitos durante bastante tiempo e integrarlos por completo en tu vida.
La higiene del sueño no es efectiva si únicamente forma parte de nuestra vida un mes o dos, ya que el cuerpo necesita un periodo más amplio para acostumbrarse.
Una vez que el cuidado del descanso forme parte de tu rutina, cada vez será más fácil conciliar el sueño, mantener el descanso, evitar las pesadillas o levantarte con el despertador.
Hábitos para una buena higiene del sueño
La higiene del sueño es un conjunto de hábitos y rutinas que nos ayudan a conciliar el sueño con más facilidad y a mejorar la calidad de nuestro descanso. Estos son los hábitos que podrán ayudarte.
Establece un horario regular
Trata de acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días.
La cama solo para dormir
Evita hacer actividades como leer, ver la televisión, mirar el móvil, etc...
Evita las siestas largas
Evita las siestas de más de 30 minutos y dormir durante el día.
Buenos hábitos alimenticios
Haz una cena ligera 2 horas antes y mantén una dieta rica en frutas y verduras y baja en grasas animales.
Evita el ejercicio intenso
A partir de las 19h evita el entrenamiento de alta intensidad. Pero el ejercicio regular diurno es beneficioso para un mejor descanso.
Crea una rutina
Repite cada noche una serie de acciones que te preparen para ir a la cama, como lavarte los dientes, prepararte la ropa del día siguiente, etc...
Actitud relajada
Haz algún tipo de ejercicio de relajación y deja los problemas del día fuera de la cama, evita darle vueltas a la hora de dormir.
Evita los excitantes
Suprime el consumo de nicotina, alcohol y cafeína antes de ir a la cama.
Prepara el entorno
Una habitación limpia y ordenada, sin ruidos ni luz es un lugar donde apetece descansar bien.
La importancia de la higiene del sueño
Siempre es importante la higiene del sueño, de lo contrario podría aparecer muy pronto algún tipo de desarreglo o desajuste de los ritmos circadianos. Y en consecuencia poco a poco aparecen los primeros trastornos, que podrían llegar a ser agudos o crónicos.
Asimismo, si ya se tiene algún desajuste o se padece alguna clase de insomnio, la higiene del sueño va a resultar crucial en el tratamiento para volver a la “normalidad”.
Es por eso que la higiene del sueño se podría combinar con algún tratamiento psicológico o médico, algún fármaco o complemento y siguiendo las recomendaciones de un especialista y/o del médico de cabecera.
¿Cómo saber si duermo bien?
¿Cómo sabes si estás durmiendo bien? Aunque hay muchos factores para determinarlo, te traigo cinco señales que indican que estás obteniendo el sueño que necesitas
Te despiertas sintiéndote descansado
Si te despiertas sintiéndote renovado y energizado, es una buena señal de que estás durmiendo bien. Si, por otro lado, te despiertas cansado, somnoliento o gruñón, es posible que no estés obteniendo la cantidad o calidad de sueño que necesitas.
Tienes patrones de sueño consistentes
Si te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, es una buena señal de que estás durmiendo bien. Los patrones de sueño consistentes son importantes para mantener un ritmo circadiano saludable y para asegurarse de que estás obteniendo suficiente sueño cada noche.
No tienes problemas para conciliar el sueño
Si te quedas dormido rápidamente y sin problemas, es una buena señal de que estás durmiendo bien. Si, por otro lado, te cuesta dormir, te despiertas varias veces durante la noche o te despiertas temprano por la mañana y no puedes volver a conciliar el sueño, es posible que tengas problemas para dormir.
No roncas
El ronquido puede ser una señal de que no estás durmiendo bien. Si tu pareja o familiares se quejan de que roncas fuerte por la noche, es posible que tengas apnea del sueño u otro trastorno del sueño que esté afectando la calidad de tu sueño.
No tienes sueños vívidos o pesadillas
Si no tienes sueños vívidos o pesadillas con frecuencia, es una buena señal de que estás durmiendo bien. Si, por otro lado, tienes sueños vívidos o pesadillas con frecuencia, puede ser una señal de que estás experimentando estrés o ansiedad que está afectando la calidad de tu sueño.
El test casero sobre el sueño para saber si estás durmiendo poco
Para identificar si hay falta de sueño Nathaniel Kleitman, de la universidad de Chicago, en Estados Unidos, ideó un test que cualquiera puede hacer fácilmente en casa.
Lo llamó Sleep Onset Latency Testy se trata de una prueba para ayudar a medir la duración del periodo de latencia antes del inicio del sueño.
El test debe hacerse durante las primeras horas de la tarde, con la ayuda de una cuchara y una bandeja de metal.
Según especifica el doctor Mosley, el individuo debe acostarse en una habitación silenciosa y a oscuras aguantando en la mano una cuchara sobre el borde de la cama.
Justo debajo, en el suelo, se pone la bandeja de metal.
Después, debe mirar el reloj justo antes de cerrar los ojos.
Cuando la persona se queda dormida la cuchara se cae de la manos y golpea la bandeja, creando un ruido que la despierta.
Cuando eso ocurre, se vuelve a ver el reloj para comprobar cuánto tiempo ha pasado.
Según Kleitman, si te quedas dormido antes de cinco minutos después de cerrar los ojos quiere decir que tienes una falta severa de sueño.
Si lo haces dentro de un período de diez minutos, tienes "cierta falta de sueño".
Y si permaneces despierto durante al menos 15 minutos estás durmiendo lo suficiente.
Obviamente, una versión más sencilla de este test sería poner una alarma a los 15 minutos y comprobar si te quedas dormido antes de que suene.
Esta prueba es una manera sencilla de comprobar cuán cansado estás y, de confirmar que tienes falta de sueño, tomar las medidas necesarias para aumentar tus horas de sueño.
Consecuencias de no dormir bien
Los trastornos del sueño son un factor de riesgo importante que provocan todo tipo de dolencias, que van desde la obesidad hasta enfermedades cardiovasculares.
Asimismo, cuando dormimos poco las defensas bajan y nos volvemos más débiles, por lo que somos más propensos a coger algún virus o bacteria porque nuestro sistema inmunológico no tiene fuerzas para hacerles frente.
De la misma manera, hay estudios que demuestran que dormir poco influye en el metabolismo de las personas, ya que al tener menos horas de sueño comen más.
Además, durante el periodo de crecimiento las necesidades del sueño de las personas son mayores, ya que es en esa fase donde se desarrolla el aprendizaje, y se necesitan más horas para consolidar la memoria; y también es porque en esta etapa, durante las horas del sueño se produce la hormona del crecimiento.
Y por último, debemos saber que los niños que duermen mal tienen una disminución en el crecimiento ya que segregan menos hormonas del crecimiento.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
El insomnio repercute en el estado de vigilia del individuo por producir disminución de la concentración, falta de energía física y alteraciones del comportamiento y de las emociones (irritabilidad), que afectan de modo importante en su calidad de vida.
Los síntomas más habituales son:
1. Disminución de la concentración.
2. Falta de energía física.
3. Alteraciones del comportamiento.
¿Cuáles son las causas del insomnio?
Existen múltiples causas del insomnio. Unas son frecuentes y otras raras, unas se deben a influjos ambientales y otras a trastornos del individuo, unas son de origen psiquiátrico o psicológico y otras orgánicas, unas son pasajeras y otras son crónicas.
Alteraciones emocionales
Todas aquellas situaciones del individuo que se acompañan de intensa ansiedad, preocupación, tensión psíquica, angustia, miedo o tristeza. Estos insomnios tienden a cronificarse.
Molestias de origen físico
Aquellas que no permiten la relajación previa al sueño o te despiertan varias veces durante la noche: enfermedades que producen dolores, fiebre, sensaciones físicas como las parestesias, picores, hormigueos, etc.
La toma de sustancias
Los estimulantes (café, refrescos de cola, chocolate, etc.) tomados por la tarde-noche pueden producir insomnio de conciliación. El alcohol produce alteraciones del sueño con insomnio de mantenimiento (frecuentes despertares) y sueño superficial
Un problemas de salud pública
Este trastorno del sueño se da en una tercera parte de la población (30%), siendo más frecuente en los ancianos, las mujeres y en personas con enfermedades psiquiátricas.
La mayoría de los casos de insomnio tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, y tienden a cronificarse en el 60% de los casos debido a factores comportamentales (mala higiene del sueño) y cognitivos (ideas y temores a no dormirse) desarrollados por el episodio de insomnio.
¿Cuáles son los síntomas de los trastornos del sueño?
Los síntomas difieren dependiendo de la gravedad y el tipo de trastorno del sueño. También pueden variar cuando los trastornos del sueño son resultado de otra afección.
Sin embargo, los síntomas generales de los trastornos del sueño incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido
- Fatiga diurna
- Fuerte necesidad de tomar siestas durante el día
- Patrones inusuales de respiración
- Necesidad inusual o desagradable de moverte mientras concilias el sueño
- Movimiento inusual u otras experiencias mientras duermes
- Cambios involuntarios en tu horario de sueño/vigilia
- Irritabilidad o ansiedad
- Limitación en tu desempeño en el trabajo o la escuela
- Falta de concentración
- Depresión
- Aumento de peso
¿Cuáles son los trastornos del sueño más habituales?
Hay muchos tipos diferentes de trastornos del sueño. Algunos pueden ser causados por otras afecciones médicas subyacentes.
Insomnio
El insomnio se refiere a la incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede ser causado por un cambio de horario, estrés y ansiedad, hormonas o problemas digestivos. También puede ser un síntoma de otra afección.
El insomnio es usualmente clasificado como uno de tres tipos:
- Crónico, cuando el insomnio ocurre regularmente durante al menos un mes.
- Intermitente, cuando el insomnio ocurre periódicamente.
- Transitorio, cuando el insomnio dura solo unas pocas noches.
Apnea del sueño
La apnea del sueño se caracteriza por pausas en la respiración durante el sueño. Esta es una afección médica grave que causa que el cuerpo tome menos oxígeno. También puede hacer que te despiertes durante la noche.
Existen dos tipos:
1. Apnea obstructiva del sueño, en donde el flujo de aire se detiene porque el espacio de las vías respiratorias se obstruye o se estrecha.
2. Apnea del sueño central, en donde hay un problema con la conexión entre el cerebro y los músculos que controlan tu respiración.
Parasomnias
Las parasomnias son una clase de trastorno del sueño que causa movimientos y comportamientos anormales durante el sueño.
Incluyen:
- Sonambulismo
- Hablar mientras duermes
- Gemir
- Pesadillas
- Mojar la cama
- Rechinar los dientes o apretar la quijada
Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas es una necesidad abrumadora de mover las piernas. Esta necesidad algunas veces va acompañada por una sensación de hormigueo en las piernas. Aunque estos síntomas pueden ocurrir durante el día, son más frecuentes durante la noche.
El síndrome de las piernas inquietas con frecuencia se relaciona con ciertas afecciones médicas, incluyendo el trastorno de déficit de atención e hiperactividad y la enfermedad de Parkinson, pero la causa exacta no siempre es conocida.
Narcolepsia
La narcolepsia se caracteriza por “ataques de sueño” que ocurren mientras estás despierto. Esto significa que de repente te sentirás extremadamente cansado y te dormirás sin advertencia alguna.
Este trastorno también causa parálisis del sueño, que puede imposibilitar físicamente que te muevas justo después de despertar. Aunque la narcolepsia puede ocurrir por sí sola, también se relaciona con ciertos trastornos neurológicos, como esclerosis múltiple.
¿Cuáles son las causas más comunes de los trastornos del sueño?
Existen muchas afecciones y enfermedades que pueden causar los trastornos del sueño. En muchos casos, los trastornos del sueño se desarrollan como resultado de un problema médico subyacente.
Alergias y problemas respiratorios
Las alergias, resfriados e infecciones respiratorias superiores pueden complicar la respiración durante la noche. La incapacidad de respirar por la nariz también puede causar dificultades para dormir.
Micción frecuente
La nocturia, o micción frecuente, puede interrumpir tu sueño al hacer que te despiertes durante la noche. Los desequilibrios hormonales y las enfermedades del tracto urinario pueden contribuir al desarrollo de esta afección.
Asegúrate de llamar a tu médico de inmediato si la micción frecuente está acompañada por sangrado o dolor.
Dolor crónico
El dolor constante puede dificultar conciliar el sueño. Incluso puede despertarte después de que te quedes dormido. Algunas de las causas más comunes del dolor crónico incluyen:
- Artritis
- Síndrome de fatiga crónica
- Fibromialgia
- Enfermedad inflamatoria del intestino
- Dolores de cabeza persistentes
- Dolor de espalda baja continuo
En algunos casos, el dolor crónico incluso puede exacerbar los trastornos del sueño. Por ejemplo, los médicos consideran que desarrollar fibromialgia podría estar relacionado con los problemas para dormir.
Estrés y ansiedad
El estrés y la ansiedad con frecuencia tienen un impacto negativo en la calidad del sueño. Puede ser difícil que concilies el sueño o permanezcas dormido. Las pesadillas, hablar mientras duermes o el sonambulismo pueden interrumpir tu sueño.
¿Cómo se diagnostican los trastornos del sueño?
Primero, tu médico realizará un examen físico y recopilará información sobre tus síntomas e historial médico. También podría ordenar varias pruebas, incluyendo:
Polisomnografía (PSG)
Este es un estudio del sueño que evalúa los niveles de oxígeno, los movimientos del cuerpo y las ondas cerebrales para determinar cómo interrumpen el sueño en comparación con el estudio del sueño en casa que realizas tú mismo y se usa para diagnosticar la apnea del sueño.
Electroencefalograma (EEG)
Esta es una prueba que evalúa la actividad eléctrica en el cerebro y detecta cualquier posible problema relacionado con esta actividad. Es parte de una polisomnografía.
Prueba de latencia múltiple del sueño (PLMS)
Este es un estudio del sueño diurno que se usa junto con una PSG en la noche para ayudar a diagnosticar la narcolepsia.
LAS MEJORES TÉCNICAS PARA DORMIR BIEN
TRATAMIENTO NO FARMACOLÓGICO
Aunque su efectividad a corto plazo es menor que la del enfoque farmacológico, el tratamiento no farmacológico es el único que ha demostrado efectividad duradera; no se requiere una psicoterapia a largo plazo, y en caso de recaída el paciente estará en condiciones de recordar y utilizar de nuevo las técnicas aprendidas; de no ser así, en una cita de revisión se pueden reforzar éstas fácilmente.
El tratamiento no farmacológico comprende las siguientes técnicas:
TÉCNICAS COGNITIVAS
Son elementos educativos para hacer disminuir la ansiedad con respecto al sueño pues dicha ansiedad le dificulta en gran medida conciliarlo y se produce el círculo vicioso auto perpetuado de no dormir y preocuparse por ello. Las técnicas cognitivas buscan varios objetivos:
1. Reestructurar los pensamientos negativos acerca de la falta de sueño.
2. Descatastrofizar el insomnio.
3. Identificar los problemas que no son causados por el insomnio.
4. Reemplazar los pensamientos mal adaptativos con respecto al insomnio por otros que sean más funcionales.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y BIORRETROALIMENTACIÓN
Se utilizan varias técnicas para disminuir la tensión expresada al momento de acostarse; se sugiere practicarlas inicialmente fuera de la cama y en un horario diurno, mientras se logra conocerlas y controlarlas mejor. Dichas técnicas son:
- Relajación muscular progresiva.
- Autorrelajación.
- Entrenamiento en respiración.
- Autohipnosis.
TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO
Si necesitas tratamiento farmacológico, acude siempre a tu médico, nunca te automediques. Recuerda que estos tratamientos son efectivos a corto plazo y que siempre serán supervisado por el médico, que deben de durar el mínimo tiempo posible y que hay que complementarlo con el aprendizaje de las técnicas no farmacológicas y los hábitos de higiene del sueño.
Para ayudarte en el proceso, cuentas con nuestros productos naturales que te ayudan a conseguir un buen descanso de forma natural.
All comments